Ένα καλά τονισμένο άνω σώμα με αυξημένους κοιλιακούς μυς είναι ένα όνειρο για πολλούς άνδρες. Σε τελική ανάλυση, μια αθλητική φιγούρα προσελκύει πάντα την εμφάνιση του αντίθετου φύλου. Εάν έχετε συσσωρεύσει υπερβολικό λίπος στο στομάχι και στις πλευρές σας, μόνο μια ενδελεχής εργασία στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να το ξεφορτωθείτε. Διάφορες δίαιτες και φάρμακα δεν παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Η τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης, η εγκατάλειψη κακών συνηθειών και μια υγιεινή διατροφή αποτελούν τη βάση για την επιτυχία στην απώλεια βάρους και τους αγαπημένους κοιλιακούς μυς.
Λόγοι εμφάνισης "κοιλιά μπύρας" στους άνδρες
- Λανθασμένη διατροφή. Το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά τηγανητά, το καπνιστό κρέας, τα προϊόντα αλευριού και η υπερκατανάλωση τροφής οδηγούν σε γαστρεντερικές διαταραχές, οι οποίες συχνά οδηγούν σε παχυσαρκία.
- Έλλειψη σωματικής άσκησης. Η καθιστική εργασία, τα σαββατοκύριακα στον καναπέ είναι το κλειδί για την εμφάνιση υπερβολικού λίπους, όχι μόνο στο στομάχι και στις πλευρές. Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής και της έλλειψης φυσικής κατάστασης, η παχυσαρκία αυξάνεται ραγδαία.
- Γενετική προδιάθεση και χρόνιες ασθένειες (π. χ. σακχαρώδης διαβήτης). Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η αδυναμία του αθλητή, αλλά τα κανονικά μαθήματα γυμναστικής θα βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και θα κάνουν το σχήμα ανάλογο.
- Κακές συνήθειες. Το κάπνισμα και το αλκοόλ έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία ολόκληρου του σώματος.
Απαλλαγή από το στομάχι και τις πλευρές: προπόνηση φυσικής κατάστασης και σωστή διατροφή
Το κλειδί για την επιτυχία στην εξάλειψη των πτυχών λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα και αγνοήσετε τη φυσική κατάσταση, το λίπος της κοιλιάς θα μειωθεί, αλλά δεν θα κάνει την εμφάνισή σας πιο ελκυστική. Το μόνο που έχετε είναι χαλαροί μύες και χαλάρωση του δέρματος. Ως εκ τούτου, η προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι μια συναρπαστική πτυχή στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε, αρκεί να τηρείτε τις βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
- Ειλικρινά, κόψτε ανθυγιεινά τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Προτιμήστε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κοτόπουλο, γαλοπούλα και βόειο κρέας.
- Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Ορυκτό χωρίς αέριο ή καθαρισμένο είναι κατάλληλο.
- Αποφύγετε το δυνατό τσάι, τον καφέ, τη ζάχαρη σόδα και τους χυμούς που αγοράζονται από το κατάστημα - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Αποφύγετε το αλκοόλ και τα τσιγάρα.
Εάν ακολουθείτε αυτές τις απλές αρχές και ασκείτε τακτικά προπόνηση φυσικής κατάστασης, θα δείτε σημαντικές αλλαγές στο σχήμα σας μέσα σε λίγες εβδομάδες. Επιπλέον, ένα τέτοιο σχήμα θα έχει θετικά αποτελέσματα στη συνολική υγεία.
Μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο και στο σπίτι
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από την "κοιλιά της μπύρας" και να τονίσετε το σχήμα σας συνολικά και να ανακουφίσετε τους μυς σας, τα μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο είναι μια καλή επιλογή. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα κατάρτισης γυμναστικής με βάση τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, θα αποκτήσετε γρήγορα τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων γυμναστικής και θα επιλέξετε τα βέλτιστα βάρη για εργασία με προσομοιωτές. Και η παρουσία πιο εκπαιδευμένων αθλητών στο γυμναστήριο θα χρησιμεύσει ως πρόσθετο κίνητρο για άσκηση.
Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε αθλητικό σωματείο, μπορείτε να οργανώσετε προπόνηση φυσικής κατάστασης στο σπίτι (ή στο γήπεδο του αθλητισμού στην αυλή). Για εκπαίδευση στο σπίτι θα χρειαστείτε:
- Άνετα ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση, απομακρύνουν τον ιδρώτα και αναπνέουν.
- Ορισμένος αθλητικός εξοπλισμός: αλτήρες, χαλάκι γυμναστικής.
- Αναψυχή και ευρύχωροι χώροι.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι οποιαδήποτε στιγμή που σας ταιριάζει - πρωί ή βράδυ μετά από μια μέρα εργασίας. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της εκπαίδευσης και η εστίαση στα αποτελέσματα. Εάν είστε τεμπέλης και παραλείψετε προγραμματισμένες προπονήσεις γυμναστικής, οι προσπάθειές σας δεν θα αποφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ασκήσεις γυμναστικής για την εκπαίδευση του τύπου για τους άνδρες
Κάθε προπόνηση φυσικής κατάστασης πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με δροσισμό. Τρέξιμο (στο στάδιο, επί τόπου, στις σκάλες), σχοινάκι, τυχόν ρυθμικές κινήσεις χορού στη μουσική είναι κατάλληλες για προθέρμανση. Η ψύξη πρέπει να αποτελείται από τεντώνοντας ασκήσεις που χαλαρώνουν τους μυς σας μετά από έντονη άσκηση και προάγουν την αναγέννηση των μυών.
- Κλασικές δυστοκίες.
Εκτελείται σε ύπτια θέση, τα πόδια του πλάτους του ισχίου και λυγισμένα στα γόνατα. Τα πόδια στηρίζονται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου, τα χέρια - στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με μια ισχυρή αλλά όχι απότομη κίνηση, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα και ισιώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο από τους κοιλιακούς μυς.
- Πλευρικές δυστοκίες.
Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη γυμναστική. Οι περιστροφές εκτελούνται στο πλάι - δηλαδή, όταν σηκώνετε την περιοχή του ώμου, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο γόνατο του αντίθετου ποδιού με τον αγκώνα σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας.
Εκτελείται σε ύπτια θέση, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μαζί. Με την άσκηση των κοιλιακών μυών, πρέπει να σηκώσετε τα ενωμένα πόδια σε ορθή γωνία προς την επιφάνεια του δαπέδου. Αυτό το στοιχείο φυσικής κατάστασης συνεπάγεται απαλή μείωση των ποδιών σας και έλεγχο της κίνησης των κοιλιακών μυών.
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα χέρια - στις πλευρές, τα πόδια - υψωμένα μαζί και κάθετα στο σώμα. Όταν εκπνέετε βαθιά, είναι απαραίτητο να σκίσετε τους ώμους και τα χέρια από το πάτωμα και να προσπαθήσετε να φτάσετε στα πόδια με τα δάχτυλά σας. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης φυσικής κατάστασης - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά διάστρεμμα, ειδικά εάν δεν είχατε σωματική δραστηριότητα για πολύ καιρό.
- Σανίδα.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης για την προπόνηση των μυών της κοιλιάς, του ισχίου, του γλουτού, της πλάτης και του βραχίονα. Πραγματοποιείται από θέση ψέματος (όπως push-ups). Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, με στήριξη από τα χέρια ή τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι λυγισμένο. Πρέπει να αντέξετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα στη θέση σανίδας και να προσθέσετε 15 δευτερόλεπτα σε αυτήν την ώρα κάθε εβδομάδα.
Αυτές οι βασικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να χάσετε υπερβολική κοιλιά και λίπος στο πλάι σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κάνετε τη φόρμα σας λεπτή και καλή. Οι αρχάριοι γυμναστικής δεν πρέπει να πιέζουν πολύ σκληρά και να προπονούνται στην εξάντληση. Αρκεί να κάνετε 2-3 σετ ασκήσεων 12-15 επαναλήψεων η καθεμία. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε βάρη και να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες στα χέρια σας.